Masarap at balanseng menu para sa 1700 kcal bawat araw sa loob ng 7 araw

Kadalasan, kapag kumakain ng balanseng diyeta, ang mga tao ay nagsisimulang magbilang ng mga calorie sa kanilang diyeta.Ang isang 1700 kcal lingguhang menu ay angkop para sa parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatili o pagkakaroon ng timbang. Pagkatapos ng lahat, ang caloric intake na kinakailangan para sa isang tao ay tinutukoy nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang maraming mga tagapagpahiwatig: kasalukuyang timbang, taas, pamumuhay, kasarian, edad, atbp.

Ano ang kailangan mong malaman at isaalang-alang

Kadalasan ang mga tao ay humihinto sa paglilimita sa kanilang sarili sa pagkonsumo ng mga pagkaing nakakapinsala sa katawan. Bilang isang resulta, ang kalidad ng katawan ay lumalala, kahit na ang tao ay nawalan ng timbang.

Kasama rin sa mga pinakakaraniwang pagkakamali at maling akala:

1. Sobrang dami ng asin. Ang asin ay nagpapanatili ng tubig sa mga selula at nagpapataas ng presyon ng dugo. Dapat itong i-minimize o hindi idinagdag sa lahat bilang isang enhancer ng lasa.
2. Labis na pritong at mataba na pagkain gamit ang pinong carbohydrates at mantika. Pinapabagal nila ang panunaw, may "walang laman na mga calorie" at humantong sa pagbuo ng mga libreng radikal.
3. Mabilis na carbohydrates bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Ang pangunahing pinagmumulan ng lakas ay dapat na kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa buong butil, munggo, at gulay.
4. Mga calorie sa pamamagitan ng mata. Sa unang sulyap, maaaring mukhang ang isang kutsarang puno ng langis ng oliba ay magdaragdag lamang ng 20 calories sa isang ulam, ngunit sa katotohanan ito ay lumalabas na 90. Upang maiwasan ito, sa paunang yugto kailangan mong timbangin at bilangin ang lahat.
5. Kakulangan ng pagkakaiba-iba. Ang diyeta ay dapat maglaman ng iba't ibang grupo ng pagkain upang mabigyan ang katawan ng lahat ng mga elemento at mga compound ng halaman. Magagawa lamang ito sa pamamagitan ng pagkonsumo ng iba't ibang uri ng pagkain.

Ang mga produktong dapat ibukod o pinapayagan sa maliit na dami ay kinabibilangan ng:

• asukal;
• asin;
• puting harina;
• alak;
• matamis at carbonated na inumin;
• mayonesa, ketchup at iba pang mga sarsa na binili sa tindahan;
• pinong mga langis;
• mabilis na pagkain;
• semi-tapos na mga produkto, sausage, pinausukang karne.

Ano ang isasama sa iyong diyeta

Ang nutrisyon ay dapat maglaman ng mga pagkaing may magkakaibang komposisyon ng kemikal upang maibigay sa katawan ang lahat ng micro- at macroelements, antioxidants at bitamina. Ang parehong mahalaga ay ang mga protina (25-30% ng lahat ng calories bawat araw), taba (25-30%), at carbohydrates (40-50%), na kinabibilangan ng hibla, na kadalasang nalilimutan.

Batay dito, maaari kang lumikha ng isang inirerekomendang listahan ng mga produkto:

• cereal - bakwit, oatmeal, kayumanggi o ligaw na bigas, dawa, trigo;
• munggo – lentil, chickpeas, mung beans, edamame beans, beans, soybeans (tofu);
• halamanan;
• berries, prutas at gulay;
• karne at offal: manok, pabo, karne ng baka, puso, atay;
• isda at pagkaing-dagat: salmon, coho salmon, herring, hipon, pusit, tahong;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented na gatas: cottage cheese, kefir, gatas, mantikilya, puting yogurt;
• pinagmumulan ng mga taba ng gulay: mga mani, buto, abukado, langis ng gulay, olibo.

Ang mga masasarap at masustansyang pagkain ay maaaring ihanda mula sa pinakasimple at pinakamurang mga sangkap. Mali ang sinasabing mahal ang balanseng diyeta.

Balanse na lingguhang menu para sa 1700 calories

Ang isang menu na may mga recipe ay makakatulong sa parehong mga baguhan at sa mga may alam na upang manguna sa isang malusog na pamumuhay. Ang bentahe nito ay:

• iba't ibang uri ng pagkain ang ginagamit, na angkop para sa halos lahat ng uri ng nutrisyon (Mediterranean, keto, vegetarian at vegan)
• balanse ng KBJU sa lahat ng bitamina at mineral;
• Lahat ay masarap, kasiya-siya at kapaki-pakinabang sa katawan.

Unang Araw (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Almusal (KBZHU 485/12/19/65)

Oatmeal na may saging at mani.

• 70 gramo ng mahabang lutong oatmeal;
• 10 g mantikilya 82%;
• 100 gramo ng saging;
• 10 gramo ng mga walnuts;
• kanela.

Pakuluan ang oatmeal sa tubig, magdagdag ng mantikilya. Itaas ang saging at walnut.Budburan ng kanela.

MAHALAGA: Bago gumamit ng mga mani, ilang cereal, munggo, at buto, dapat itong ibabad sa tubig na may lemon juice sa loob ng 8-24 na oras upang alisin ang dumi at phytic acid.

Tanghalian (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta na may tomato paste at itlog, toast na may keso.

• 60 gramo ng buong butil na pasta;
• 20 gramo ng tomato paste;
• 2 itlog kategorya C0;
• 2 hiwa (50 g) buong butil na tinapay;
• 20 gramo ng Russian cheese.

Pakuluan ang pasta ayon sa mga tagubilin, ngunit walang asin. Ilagay sa isang kawali, magdagdag ng mga itlog at ihalo palagi. Sa dulo magdagdag ng pampalasa at tomato paste. Gupitin ang 2 hiwa ng tinapay at keso. Maaari mong iwisik ito ng kaunti sa nagresultang ulam.

Meryenda (KBZHU 172/8/5/19)

Greek yogurt na may mansanas at berry.

• 150 gramo ng Greek yogurt 3.2% na taba;
• 50 gramo ng raspberry (maaari kang kumuha ng anumang iba pang berry, ang calorie na nilalaman ay halos pareho);
• 100 gramo ng mansanas.

Hapunan (KBZHU 527/42//21/41)

Fish steak na may bakwit at gulay.

• 60 gramo ng bakwit;
• 150 gramo ng coho salmon fish;
• defrosted o sariwang gulay: 100 g ng broccoli, 30 g ng green beans, medium-sized na kamatis, 50 g ng pinakuluang o inihurnong karot;
• 10 g langis ng oliba;
• lemon juice.

Pakuluan ang bakwit. Maghurno o maglaga ng gulay, maaari ka ring gumamit ng double boiler. Upang magluto ng coho salmon, gumamit ng grill o oven. Kapag naghahain, magdagdag ng langis ng oliba at lemon juice.

Ikalawang Araw (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Almusal (KBZHU 626/40/27/52)

Mga cheesecake na may tsokolate at peanut butter.

• cheesecake: 120 g cottage cheese 5%, 1 itlog C0, 35 g rice flour, 2 hiwa dark chocolate;
• 30 gramo ng iyong mga paboritong berry;
• 15 gramo ng peanut butter;
• 50 gramo ng saging.

Paghaluin ang cottage cheese at itlog sa isang blender, salain ang harina.Bumuo ng mga cheesecake sa pamamagitan ng paglalagay ng isang piraso ng tsokolate sa loob at iprito sa isang tuyong kawali na may takip sa magkabilang panig. Ihain kasama ng mga berry, saging at peanut butter.

Tanghalian (KBZHU 355/36/8/31)

Kanin na may manok at mushroom.

• 50 gramo ng brown rice;
• 50 gramo ng champignons;
• 1/4 ulo ng sibuyas;
• 50 g karot;
• 130 g fillet ng manok;
• 5 gramo ng langis ng gulay.

Gupitin ang fillet ng manok at iprito sa mantikilya para sa mga 15 minuto, sa panahong iyon ilagay ang bigas upang maluto. Itabi ang nilutong manok. Magprito ng pinong tinadtad na mga sibuyas, champignon at gadgad na karot hanggang sa ginintuang kayumanggi. Pagkatapos nito, idagdag ang lahat ng mga sangkap: manok, kanin, pampalasa at ihalo.

MAHALAGA: Kung pinili mo ang paraan ng pagluluto tulad ng pagprito, kailangan mong malaman na hindi lahat ng langis ay angkop para sa pagprito. Ito ay dahil ang smoke point at rate ng pagbuo ng mga carcinogens ay naiiba sa iba't ibang species. Para sa mga naturang layunin, ang mga sumusunod ay pinakaangkop: langis ng GHI, langis ng niyog, langis ng avocado, langis ng mustasa.

Meryenda (235/4/12/24)

Avocado toast.

• 2 hiwa ng buong butil na tinapay (50 g);
• 80 g abukado;
• 3 cherry tomatoes;
• 20 gramo ng Chinese repolyo;
• lemon juice.

I-mash ang avocado gamit ang isang tinidor, magdagdag ng lemon juice at ikalat sa toasted bread. Ilagay ang mga dahon ng repolyo sa itaas, gupitin ang mga kamatis na cherry.

Hapunan (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus na may mga gulay at itlog.

• hummus: 60 g chickpeas, 15 g sesame o seed paste, cumin, coriander, pinausukang paprika, lemon juice;
• hilaw na gulay: 50 gramo bawat isa ng kintsay at karot;
• 100 g brokuli;
• 30 gramo ng mga gulay (halimbawa, spinach);
• 2 itlog C0.

Para sa hummus, paghaluin ang mga nilutong chickpeas sa isang blender kasama ang lahat ng sangkap. Pakuluan, nilaga o maghurno ng broccoli. I-chop ang mga sariwang gulay at herbs. Pakuluan nang husto ang mga itlog. Ilagay ang hummus sa gitna ng plato at ilagay ang mga gulay at itlog sa mga gilid.

Ikatlong Araw (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Almusal (KBZHU 386/22/25/15)

Toast na may avocado, isda at nilagang itlog.

• 1 hiwa ng buong butil na tinapay (30 g);
• 80 g abukado;
• 1 itlog C0;
• 50 gramo ng pulang isda.

Upang gumawa ng toast na may isang nilagang itlog, kailangan mo munang patuyuin ang tinapay, ikalat ang mashed avocado dito at ilagay ang isda dito. Ang itlog ay maaaring malambot o lutuin gamit ang isang espesyal na pamamaraan: mabilis na pukawin ang tubig na kumukulo at basagin ang itlog sa gitna ng funnel, pagkatapos ay alisin gamit ang isang sandok. Ilagay sa toast at budburan ng pampalasa.

Tanghalian (KBZHU 404/31/17/29)

Creamy pasta na may hipon at keso.

• 50 gramo ng buong butil na pasta o spaghetti;
• 30 g cream 10% taba;
• 100 gramo ng hipon (o iba pang pagkaing-dagat);
• 5 g mantikilya 82%;
• 30 gramo ng "Russian" na keso;
• 3 cherry tomatoes.

Magprito ng hipon sa mantikilya, magdagdag ng pinakuluang spaghetti at pampalasa. Ibuhos ang cream at kumulo ng kaunti. Panghuli, lagyan ng rehas ang keso. Ihain kasama ng cherry tomatoes.

Meryenda (KBZHU 323/11/10/42)

Kefir na may saging at tsokolate.

• 300 g kefir 1%;
• 100 gramo ng saging;
• 20 gramo ng maitim na tsokolate.

Hapunan (KBZHU 611/33/12/85)

Lentil waffles na may peanut butter at mga gulay.

• waffles: 90 g pulang lentil, 40 g oatmeal, 20 g tomato paste, pampalasa, 1/2 tsp. soda at lemon juice;
• 15 gramo ng peanut butter;
• 70 g karot;
• 60 gramo ng cauliflower.

Para sa mga waffle, ibabad ang lentil ng ilang oras. Pagkatapos ay ihalo ang lahat ng mga sangkap sa isang blender na may isang maliit na halaga ng pinakuluang tubig. Maghurno sa isang waffle iron sa loob ng 7-10 minuto. Kapag naghahain, magdagdag ng peanut butter at mga gulay na niluto sa oven o steamed.

Ika-4 na Araw (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Almusal (KBZHU 443/17/19/40)

Chia pudding na may prutas at tinapay na may keso.

• chia puding: 120 g kefir 1%, 30 g chia seeds;
• 100 gramo ng saging;
• 30 gramo ng mga berry;
• 2 tinapay;
• 20 gramo ng suluguni cheese.

Sa gabi, paghaluin ang mga buto ng chia na may kefir at ilagay ang mga ito sa refrigerator magdamag. Sa umaga, hiwain at lagyan ng saging at berries. Ihain kasama ng dalawang cheese bread.

Tanghalian (KBZHU 473/31/22/34)

Mga pancake ng zucchini na may isda at puting yogurt.

• pancake ng patatas: 150 g zucchini, 1 itlog C0, 35 g harina ng bigas, pampalasa;
• 5 gramo ng langis ng gulay;
• 50 gramo ng pulang isda;
• 30 gramo ng puting yogurt.

Para sa mga pancake ng patatas, lagyan ng rehas at pisilin ang zucchini, basagin ang itlog, salain ang harina, magdagdag ng mga pampalasa at ihalo ang lahat. Hugasan ang bawat pancake ng patatas gamit ang 2 kutsara ng pinaghalong. Iprito sa kaunting mantika. Ihain kasama ng pulang isda. Gumamit ng puting yogurt bilang sarsa.

Meryenda (KBZHU 353/16/16/35)

Salad na may mansanas, karot at tofu.

• 100 gramo ng mansanas;
• 100 g karot;
• 10 gramo ng mga walnuts;
• 10 g mga pasas;
• 10 g honey;
• 100 g tofu.

Grate ang mansanas, hilaw na karot at tofu, makinis na tumaga ang mga mani at pasas. Ipunin ang lahat ng mga sangkap sa isang salad, timplahan ng pulot.

Hapunan (KBZHU 404/32/6/54)

Atay ng baka na may perlas na barley at mga gulay.

• 120 g atay;
• 1/2 ulo ng sibuyas;
• 50 g karot;
• 1 tbsp. l. puting yogurt 5%;
• 50 gramo ng berdeng beans;
• 50 g brokuli;
• 50 gramo ng perlas barley;
• 30 gramo ng tomato paste;
• 30 gramo ng spinach.

Maghurno, magprito o mag-ihaw ng karne ng baka. Sa oras na ito, pakuluan ang perlas barley. Para sa lasa, ihalo ito sa tomato paste at pampalasa sa dulo ng pagluluto. Maghurno, nilaga o singaw ng mga gulay. Ihain ang steak na may side dish at herbs.

Ika-5 Araw (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Almusal (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu cheesecake na may berry sauce at kiwi.

• tofniki: 120 g tofu, 100 g saging, 30 g harina ng bigas;
• 20 gramo ng maitim na tsokolate;
• berry sauce: 30 g black currants, 30 g raspberries, 7 g honey, 7 g corn starch;
• 50 g ng kiwi.

Para sa mga tofnik, ihalo ang lahat ng sangkap sa isang blender hanggang makinis. Bumuo ng "pucks", ilagay ang tsokolate sa loob at iprito sa isang well-heated dry frying pan.

Sa oras na ito, maghanda ng sarsa ng berry: kumulo ang frozen o sariwang berry sa isang maliit na halaga ng tubig, magdagdag ng pulot at almirol. Haluin at lutuin ng 3-5 minuto hanggang lumapot. Ibuhos ang sarsa sa mga cheesecake. Hiwain ang kiwi at palamutihan ang ulam kasama nito.

Tanghalian (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognese pasta na may mushroom.

• 150 gramo ng ground beef;
• 120 gramo ng handa na buong butil na pasta ng harina;
• 50 gramo ng tomato paste;
• 50 gramo ng champignons;
• 50 gramo ng talong;
• 1/2 sibuyas;
• 10 gramo ng langis ng gulay;
• 20 gramo ng suluguni cheese.

I-chop ang mga champignon, eggplants at sibuyas, iprito hanggang ginintuang kayumanggi sa loob ng 2-3 minuto. Magdagdag ng tinadtad na karne at kumulo sa loob ng 8-10 minuto. Paghaluin ang tomato paste at pampalasa at iwanan na sakop sa mahinang apoy para sa isa pang 30 minuto. Sa dulo, ilagay ang pinakuluang spaghetti at lagyan ng rehas na keso sa ibabaw.

INTERESTING: Upang maiwasang maging mapait ang mga talong, ang mga hiwa ay dapat iwan sa inasnan na tubig sa loob ng kalahating oras.

Meryenda (KBZHU 215/17/9/15)

Crispbread na may ricotta at pulang isda.

• 3 tinapay;
• 30 g ricotta cheese 8%;
• 50 gramo ng pulang isda.

Hapunan (KBZHU 404/14/16/44)

nilagang gulay na may beans.

• 100 gramo ng de-latang pulang beans;
• 100 g karot;
• 30 gramo ng kulay-gatas;
• 30 gramo ng tomato paste;
• 70 gramo ng patatas;
• 1/4 sibuyas;
• 10 g langis ng oliba;
• 70 gramo ng bell pepper.

Magdagdag ng langis ng oliba, beans, gadgad na karot, tinadtad na sibuyas, paminta at patatas sa isang pinainit na kawali. Paghaluin ang tomato paste at kulay-gatas, hayaang kumulo ng 10 minuto na may mga pampalasa. Ihain kapag ang karamihan sa likido ay sumingaw.

Ika-6 na Araw (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Almusal (KBZHU 475/30/22/36)

Curd pancake na may iba't ibang toppings.

• pancake: 150 g soft cottage cheese 5%, 1 itlog C0, 35 g rice flour, 20 g spinach, 1/2 tsp. soda, lemon juice;
• 30 gramo ng mga berry;
• 100 gramo ng saging;
• 10 gramo ng mga walnuts;
• 15 gramo ng peanut butter.

Para sa mga pancake, ihalo ang lahat ng sangkap sa isang blender at ilagay ang 2 kutsara ng timpla sa isang napakainit na tuyong kawali. Magprito sa magkabilang panig. Ihain kasama ng saging, berries, nuts at peanut butter.

Tanghalian (KBZHU 479/30/24/30)

Mga puso ng manok sa sour cream sauce na may niligis na patatas.

• 150 g puso ng manok;
• 20 g kulay-gatas 15%;
• 20 gramo ng mga sibuyas;
• 1/2 tbsp. harina ng bigas;
• 1/2 clove ng bawang;
• 100 gramo ng patatas;
• 50 g karot;
• 5 gramo ng langis ng gulay para sa Pagprito;
• 10 gramo ng mantikilya.

Balatan ang puso ng manok at gupitin ng pino. Gawin ang parehong sa mga sibuyas at karot. Iprito at pakuluan ang lahat sa katamtamang init sa loob ng 10 minuto na may mga pampalasa. Magdagdag ng sapat na tubig upang masakop ang lahat ng mga sangkap sa kawali at mag-iwan ng 20-25 minuto. Pagkatapos nito, magdagdag ng kulay-gatas, harina at kumulo para sa isa pang 2-3 minuto sa ilalim ng talukap ng mata.

Upang gumawa ng katas, katas ang pinakuluang o inihurnong patatas at karot sa isang blender kasama ng mantikilya.

Meryenda (KBZHU 246/26/10/9)

Cottage cheese na may kulay-gatas at mansanas.

• 120 g cottage cheese 5%;
• 30 g kulay-gatas 15%;
• 50 gramo ng mansanas.

Hapunan (KBZHU 514/45/7/57)

Lentil cream na sopas na may hipon.

• sopas: 100 g pulang lentil, 15 g sibuyas, sibuyas ng bawang, 50 g karot, 10 g langis ng oliba, pampalasa;
• 100 gramo ng hipon.

Pinong tumaga ang sibuyas, karot, bawang at magprito ng ilang minuto na may pampalasa. Banlawan muli ang pre-soaked lentils at pakuluan. Paghaluin ang mga gulay at lentil, katas ang lahat gamit ang isang blender, pagdaragdag ng sabaw ng gulay o pinakuluang tubig.Iprito ang hipon. Paghaluin ang ilan sa isang blender, gamitin ang ilan kapag naghahain.

Ika-7 Araw (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Almusal (KBZHU 499/46/18/35)

Oatmeal pancake na may manok at mushroom.

• oatmeal pancake: 50 gramo ng oatmeal, 1 itlog C0, 4 tbsp. l. kefir 1%, 20 gramo ng mozzarella cheese;
• 100 gramo ng champignons;
• 90 g dibdib ng manok;
• 1 tbsp. l. puting yogurt 3.2%.

Para sa oatmeal pancake, ihalo ang lahat ng sangkap sa isang blender at ilagay sa isang napakainit na kawali, na bumubuo ng isang pancake. Mag-iwan ng takip sa loob ng ilang minuto, pagkatapos ay baligtarin. Para sa pagpuno, pakuluan ang dibdib ng manok na may puting yogurt at mushroom at ilagay sa pancake.

Tanghalian (KBZHU 416/31/11/44)

Mga cutlet ng salmon at broccoli na may kanin bilang side dish.

• mga cutlet ng salmon na may brokuli: 120 g salmon, 1 C0 itlog, 50 g na inihanda na brokuli, 15 g harina ng bigas para sa breading;
• 50 gramo ng brown rice;
• 50 gramo ng berdeng beans;
• 50 gramo ng mga kamatis;
• 50 gramo ng kampanilya paminta;
• konting pampalasa sa panlasa.

Pakuluan ang broccoli sa loob ng tatlong minuto. I-fillet ang salmon, alisin ang mga buto at i-chop ng makinis. I-chop din ang pinalamig na repolyo. Pagsamahin ang lahat ng natitirang sangkap at ihalo. Sa basang mga kamay, bumuo ng mga cutlet sa hinaharap, igulong ang mga ito sa harina at iprito hanggang malambot, na sakop sa magkabilang panig.

Para sa isang side dish, pakuluan ang kanin at pakuluan ito ng mga gulay sa pampalasa.

Meryenda (KBZHU 459/19/21/42)

Chickpea sweets "patatas" para sa tsaa.

• 60 gramo ng inihandang chickpeas;
• 2 tbsp. l. natural na kakaw;
• 10 gramo ng coconut flakes;
• 2 tbsp. l. pulot;
• 30 gramo ng peanut butter.

Para sa mga kendi, kailangan mo lamang ihalo ang lahat ng mga sangkap sa isang blender maliban sa mga chips. Bumuo ng maliliit na bola at igulong ang mga ito sa coconut flakes at kaunting cocoa. Ilagay sa refrigerator sa loob ng isang oras.

Hapunan (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla na may avocado at keso.

• 50 gramo ng Armenian lavash;
• 50 g abukado;
• 30 gramo ng tomato paste;
• 1 katamtamang kamatis;
• 40 gramo ng mozzarella cheese.

Gupitin ang tinapay na pita mula sa isang gilid hanggang sa gitna. Gupitin ang abukado sa unang quarter, ikalat ang tomato paste sa isa, gupitin ang kamatis sa pangatlo, lagyan ng rehas na keso sa huli. Tiklupin sa isang pyramid. Iwanan ang tortilla sa grill o kawali, na natatakpan, sa loob ng ilang minuto hanggang sa matunaw ang keso at malutong ang pita bread.

Mga sagot sa pinakakaraniwang tanong

Ang mga taong kakasimula pa lamang sa landas ng isang malusog na pamumuhay ay kadalasang may maraming katanungan, dahil wala silang karanasan at pinagkakatiwalaang mapagkukunan ng impormasyon. Ang pinakakaraniwan sa kanila ay tinalakay sa ibaba.

Maaari ba akong uminom ng tsaa, kape at iba pang inumin?

Oo kaya mo. Ngunit ipinapayong iwanan ang mga inuming naglalaman ng caffeine sa loob ng 2 oras pagkatapos kumain. Ito ay dahil ang ilang mga compound ng halaman sa kanilang komposisyon ay pumipigil sa pagsipsip ng maraming bitamina at mineral.

Ang isa pang pagpipilian ay ang kainin ang mga ito na may hindi bababa sa masustansiyang ulam. Halimbawa, hindi kasama ang isda at cereal bilang isang side dish, ngunit may oatmeal.

Paano ang iyong paboritong dessert?

Walang kritikal na mangyayari kung ang isang sumusunod sa isang malusog na diyeta ay nagpapahintulot sa kanyang sarili na dessert na may asukal o French fries 2-3 beses sa isang buwan. Kung minsan ang mga araw na ito ay nakakatulong pa na "paganahin" ang sistema ng pagtunaw at gawin itong mas matindi.

Paano makakuha ng protina, taba, carbohydrates?

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay fillet ng manok (23 g bawat 100 g), coho salmon (21 g), hipon (20 g), itlog (12 g), cottage cheese 5% (21 g); pinagmumulan ng halaman - mani at peanut paste (26 g), lentil at chickpeas (24 g), seed paste (15-19 g), tofu (12 g), cereal (9-14 g).

Mga mapagkukunan ng taba - mga langis ng gulay (99.9 g bawat 100 g), mga mani, buto at paste mula sa kanila (40-50 g), mga avocado (14 g), olibo at itim na olibo (16 g); mataba na isda: salmon, mackerel, herring (10-20 g).

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng carbohydrates ay bakwit (57 g bawat 100 g), lentil (50 g), mansanas (10 g).