Saan magsisimula sa wastong nutrisyon upang maiwasan ang mga pagkasira: kapaki-pakinabang na payo mula sa mga doktor at nutrisyunista

Ang pagkain ng hindi malusog na pagkain ay ang pangunahing sanhi ng mga malalang sakit: labis na katabaan, type 2 diabetes, atherosclerosis, hypertension, osteoporosis. Ang mga tip sa pagkain ay idinisenyo upang matulungan ang mga tao na maiwasan ang mga malubhang sakit at mapataas ang kanilang pag-asa sa buhay. Gayunpaman, mayroong maraming magkasalungat na impormasyon sa Internet sa paksa ng kalusugan, kung saan madaling malito. Ililista ng artikulong ito ang pinakakapaki-pakinabang na payo mula sa mga doktor at nutrisyunista sa wastong nutrisyon, na kinumpirma ng agham.

Saan magsisimulang lumipat sa wastong nutrisyon?

Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay nangangailangan ng sikolohikal na paghahanda. Imposibleng maalis ang masamang bisyo sa loob ng 1 araw o kahit isang linggo. Sa halip na mawalan ng timbang, ang isang tao ay nakakakuha ng mga nervous breakdown, na nagreresulta sa labis na pagkain at mabilis na pagtaas ng timbang. Ang pangunahing prinsipyo ng paglipat sa tamang nutrisyon ay pasensya.

• Stage 1.Kasama ang mga masasarap ngunit malusog na pagkain sa iyong diyeta

Sa wastong nutrisyon, ihanda ang iyong sarili ng mga salad ng gulay na tinimplahan ng lemon juice at langis ng oliba. Tangkilikin ang mga prutas, pinatuyong prutas, mani, smoothies. Maghurno ng mga pastry na may buong harina ng trigo, hindi puting harina.

• Stage 2. Unti-unting nililimitahan ang junk food

Huwag tanggalin ang lahat ng paborito mong pagkain sa iyong diyeta nang sabay-sabay. Halimbawa, sa una maaari mong limitahan ang pagkonsumo ng mga produkto ng harina: puting tinapay, roll, pancake. At pagkatapos ng isang buwan, itakda ang iyong sarili na kumain ng matamis nang mas madalas.

• Stage 3. Pagkontrol ng mga emosyon

Karamihan sa mga tao ay umiinom ng masasarap at mataas na calorie na pagkain dahil wala silang nakikitang alternatibong paraan upang masiyahan sa buhay. Kung magpasya kang lumipat sa wastong nutrisyon, hanapin ang iyong sarili ng isang aktibong aktibidad. Maaaring ito ay turismo, palakasan, sayawan o isang nakakahilo na pag-iibigan. Ang pangunahing bagay ay hindi ito nauugnay sa pagkain at nagbibigay sa iyo ng mga positibong emosyon.

• Hakbang 4: Pagbilang ng Calorie at Nutrient

Kapag natutunan mong kontrolin ang iyong gana at hindi palitan ang buong mundo ng pagkain, maaari kang magpatuloy sa mga numero: calorie content, dietary fat. Ngunit huwag tratuhin sila ng panatismo, kung hindi, magsisimula kang masira muli.

TOP 5 prinsipyo ng wastong nutrisyon

Ang nutrisyon ay isang payong termino para sa lahat ng mga tip na nauugnay sa paglikha ng isang malusog na diyeta. Ang mga sumusunod ay mga prinsipyo na inaprubahan ng karamihan sa mga doktor at nutrisyunista.

Prinsipyo 1. Balanse ng mga protina, taba at carbohydrates

Paano maayos na ipamahagi ang mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta? Ang endocrinologist na si Natalya Zubareva sa kanyang aklat na "Waltz of Hormones" ay nagbibigay ng sumusunod na payo:

• para sa mga madalas gumagalaw sa araw o ehersisyo: 50% - carbohydrates, 30% - protina, 20% - taba;
• para sa mga taong may nakaupo na pamumuhay: 40% - carbohydrates, 40% - protina, 20% - taba.

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga kumplikadong carbohydrates. Matatagpuan ang mga ito sa mga hindi nilinis na cereal (bakwit, brown rice, oatmeal), whole grain bread, durum wheat pasta, at mga gulay. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay dahan-dahang hinihigop ng katawan, kaya naglalabas sila ng enerhiya nang pantay-pantay sa buong araw. Ang isang tao ay nakakaramdam ng buo at produktibo sa loob ng mahabang panahon.

Ang simpleng carbohydrates ay walang laman na enerhiya. Matatagpuan ang mga ito sa maraming pagkaing may mataas na calorie: matamis, mga produktong puting harina, mga gulay na may starchy (lalo na ang patatas), matamis na prutas. Nagdudulot sila ng matinding pagtaas sa antas ng glucose at ang hormone na insulin sa dugo. Ang mga labi ng hindi natutunaw na simpleng carbohydrates ay nakaimbak sa mga reserbang taba. Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng paglilimita sa gayong mga sustansya sa diyeta.

Ang pinakamalusog na taba para sa katawan ay polyunsaturated fats, mataas sa omega-3 fatty acids. Ang mga ito ay nasa mga mani, hindi nilinis na cold-pressed na mga langis (olive, flaxseed, mais at iba pa), at isda sa dagat.

Prinsipyo 2: Pagkakaiba-iba

Ang wastong nutrisyon ay nagsasangkot ng pagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang bitamina, macro- at microelement. Ang epektong ito ay makakamit lamang sa iba't ibang diyeta. Ito ang dahilan kung bakit ipinapayo ng mga doktor na huwag magsagawa ng mono- at express diets para sa pagbaba ng timbang.

Talahanayan 1. Anong mga pagkain ang pipiliin para sa wastong nutrisyon?

Prinsipyo 3. Pagsasaalang-alang sa kalagayan ng kalusugan at mga kontraindikasyon

Hindi lahat ng payo sa wastong nutrisyon ay pangkalahatan. Halimbawa, ang mga bunga ng sitrus ay malusog para sa karamihan ng mga tao dahil sa mataas na nilalaman ng bitamina. Ngunit ang mga naturang prutas ay mahigpit na kontraindikado para sa mga taong may mataas na kaasiman ng gastric juice, gastritis, o ulcers.

Ang mga pasyente na may gout ay dapat kumuha ng isang napaka responsableng diskarte sa pagpaplano ng diyeta. Halimbawa, ang karne, kastanyo, spinach, ubas ay masustansyang pagkain. Ngunit naglalaman ang mga ito ng maraming purine, na nagpapataas ng antas ng uric acid sa katawan. Ang ganitong pagkain ay maaaring magpapataas ng pamamaga sa mga kasukasuan.

Prinsipyo 4. Pagdaragdag ng dami ng mga enzyme sa diyeta

Ang mga enzyme (enzymes) ay mga sangkap na may likas na protina. Tinutulungan nila ang katawan ng maayos na pagsipsip ng mga pagkain. Dahil sa mga malalang sakit at sa edad, bumababa ang produksyon ng enzyme. Ito ay humahantong sa mga problema sa gastrointestinal tract at pag-unlad ng kakulangan sa bitamina kahit na may wastong nutrisyon.

Sa kabutihang palad, ang mga enzyme ay naroroon sa ilang mga uri ng pagkain. Upang mapabuti ang iyong kalusugan, isama ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta:

• kefir, yogurt, fermented baked milk;
• kesong malambot;
• lutong bahay na yogurt;
• soybean paste - miso;
• sauerkraut, kimchi;
• sprouted butil;
• pinya, papaya;
• abukado;
• lingonberries;
• mani.

Mahalagang isaalang-alang na ang mga enzyme ay nawasak sa panahon ng paggamot sa init. Samakatuwid, sa wastong nutrisyon, ang mga mani ay dapat kainin nang hilaw, at ang mga butil ay dapat ibabad sa tubig sa loob ng 8-12 oras bago kainin.

Prinsipyo 5. Pinakamainam na nilalaman ng calorie

Karamihan sa mga diyeta ay naglilimita sa paggamit ng caloric sa 800-1000 kcal bawat araw. Ngunit ang halagang ito ay lumalabas na napakaliit kahit para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang isang matalim na pagbawas sa mga calorie ay ang landas sa pagbagal ng metabolismo at kasunod na pagtaas ng timbang kahit na mula sa "magaan" na pagkain.

Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakaimpluwensya sa pagkalkula ng eksaktong pang-araw-araw na paggamit ng calorie:

• sahig;
• masa ng katawan;
• edad;
• pamumuhay - laging nakaupo o aktibo;
• pansariling damdamin.

Halimbawa, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang mga kabataang lalaki na regular na nag-eehersisyo na kumonsumo ng 2800–3000 kcal bawat araw. At para sa mga kababaihan sa kategorya ng edad na "40+", na nagtatrabaho sa larangan ng intelektwal na trabaho, 2400-2600 kcal ay magiging sapat. Ang Cardiologist, nagtatanghal ng TV ng programang "Tungkol sa Pinakamahalaga" na si Alexander Myasnikov ay nagpapayo sa karamihan ng mga tao na gustong mawalan ng timbang na magsimula mula sa figure na 1800 kcal.

Mga kapaki-pakinabang na tip para sa pagpapanatili ng iyong diyeta

Ang payo sa wastong nutrisyon ay nakakaapekto hindi lamang sa pagpili ng mga pagkain, kundi pati na rin sa pagsunod sa rehimen. Ang oras at dalas ng pagkain ay nakakaimpluwensya sa iyong kalusugan.

Tip 1: Huwag magmeryenda

Ang payo na ito ay maaaring mukhang nakakagulat sa marami dahil sa katanyagan ng mga artikulo tungkol sa mga benepisyo ng fractional nutrition. Sa loob ng mahabang panahon pinaniniwalaan na pinapabilis nito ang metabolismo at nagtataguyod ng proseso ng pagsunog ng taba. Gayunpaman, ang epektong ito ay hindi nakumpirma sa mga seryosong siyentipikong pag-aaral.

Ngayon, ang isang malaking bilang ng mga doktor, lalo na ang mga endocrinologist at nutritionist (sa partikular na Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) ay laban sa madalas na pagkain.

Ganito ang nangyayari sa isang taong nagmeryenda:

1. Nagkakaroon ka ng masamang ugali ng patuloy na pagkain. Ang mga sukat ng bahagi ay tumataas sa paglipas ng panahon, na humahantong sa paglampas sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
2. Ang mga antas ng insulin sa dugo ay mataas. Ang pancreas ay naglalabas ng hormon na ito pagkatapos ng bawat pagkain (kahit isang mababang calorie na mansanas at isang baso ng kefir). Pinipigilan ng insulin ang lipolysis, ang proseso ng pagsunog ng taba.
3. Sa paglipas ng panahon, bubuo ang insulin resistance. Ang mga selula ng katawan ay nawawalan ng sensitivity sa insulin, kaya ang pancreas ay gumagana nang husto, na gumagawa ng mas maraming hormone. Ang panganib ng type 2 diabetes ay tumataas.

Sa wastong nutrisyon, ang mga pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na 3-4 na oras. Kung nakakaramdam ka ng gutom, dagdagan ang iyong caloric intake na may malusog na taba at protina.

Tip 2. Huwag kumain nang labis bago matulog

Ang payo na hindi ka dapat kumain pagkatapos ng 18:00 ay angkop lamang para sa mga maagang bumangon. Para sa natitira, maaari kang magkaroon ng iyong huling pagkain nang hindi lalampas sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa panahong ito, ang gastrointestinal tract ay magkakaroon ng oras upang matunaw ang hapunan at magpahinga nang mapayapa sa gabi.

Tip 3: Wastong ipamahagi ang mga sustansya sa buong araw

Sa wastong pamamahagi ng mga sustansya, pinapayagan itong ubusin ang anumang pagkain.

Karamihan sa mga doktor at nutrisyunista ay nagbibigay ng sumusunod na payo sa wastong nutrisyon:

• "Simple" na carbohydrates. Maaaring kainin ang mga matamis hanggang 12:00, at mga prutas - hanggang 16:00–17:00.
• "Kumplikadong carbohydrates. Pinapayagan sa anumang oras ng araw, maliban sa gabi. Kung kakainin mo ang mga ito para sa hapunan, maaari kang tumaba.
• Mga taba. Ayon kay Dr. Myasnikov A., mas mahusay silang hinihigop sa pagitan ng 06:00 at 09:00.Ibig sabihin, pinapayagan ang taba para sa almusal.
• Mga ardilya. Malusog silang kainin para sa tanghalian at hapunan.

Ang mga gulay at herbs, low-fat milk ay pinapayagan sa anumang oras ng araw.

Magbigay tayo ng isang halimbawa ng isang makatwirang menu.

Para sa almusal kumain ka ng bakwit na may mantikilya, isang tinapay na may mga pasas ("komplikado" at "simpleng" carbohydrates + taba), para sa tanghalian - salad ng gulay at beef steak ("komplikadong carbohydrates" + protina), para sa hapunan - inihaw na isda (protina ) .

Paano bawasan ang cravings para sa junk food?

Kadalasan, nawawala ang pagnanasa sa matamis at harina sa iba't ibang diyeta, kung saan nangingibabaw ang pagkaing mataas sa bitamina. Ngunit hindi ito nangyayari kaagad, ngunit pagkatapos ng hindi bababa sa 1 buwan mula sa sandali ng pagsisimula ng tamang nutrisyon.

Ang microelement chromium ay makakatulong na mabilis na mabawasan ang cravings para sa "simpleng" carbohydrates. Ang sangkap na ito ay naroroon sa maraming dami sa mga sumusunod na produkto:

• isda, lalo na ang tuna, pink salmon, salmon, mackerel, pollock;
• hipon;
• mais;
• bakwit;
• beans;
• buong butil na tinapay;
• manok at pugo yolks;
• baboy

Ang mga may matamis na ngipin ay dapat tumuon sa ganitong uri ng pagkain kapag nagpaplano ng kanilang diyeta. Ang isa pang tip ay ang pag-inom ng chromium picolinate supplement, ngunit pagkatapos lamang kumonsulta sa iyong doktor.

Sa una, ang pagsunod sa payo sa wastong nutrisyon ay mahirap, dahil sa mga sikolohikal na dahilan. Kung nais mong lumipat sa isang malusog na diyeta, iwasan ang anumang mga labis na kalabisan at dalhin ito nang paunti-unti. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapakilala ng mga bagong produkto sa menu, hindi sa pagbabawal sa kanila. Ang wastong nutrisyon ay nakikinabang lamang sa katawan kung ito ay nagiging isang paraan ng pag-iisip, at hindi isang paraan upang mawalan ng ilang kilo sa isang buwan.