Isang makatwirang listahan ng mga produkto at isang menu ng mga ito: para sa iba't-ibang, kalusugan at pagtitipid sa badyet

Kung nakaugalian mong gumawa ng listahan ng grocery para sa linggo, maililigtas mo ang malaking bahagi ng badyet ng iyong pamilya. At hindi mo kailangang tumakbo sa tindahan araw-araw upang bilhin ang mga nawawalang sangkap. Mas mainam na lumikha ng isang listahan na kahanay sa paggawa ng isang menu. Kasabay nito, maaari kang magtakda ng mga kapaki-pakinabang na layunin para sa iyong sarili: pakainin ang isang malaking pamilya, mangyaring ang iyong anak, pag-iba-ibahin ang iyong diyeta, o mawalan ng timbang.

Listahan ng mga kinakailangang produkto para sa linggo

Sa seksyong ito, isasaalang-alang namin ang mga pagpipilian para sa isang masarap, iba-iba at balanseng menu para sa buong pamilya. Kung regular mong ubusin ang mga iminungkahing pinggan, mapapansin mo ang mga positibong pagbabago sa iyong kalusugan at hitsura sa loob ng isang buwan.

Lingguhang listahan ng grocery para sa 2 tao

Para sa 2 matanda hindi mo na kailangang bumili ng maraming grocery. Dapat talagang kasama sa menu ang mga gulay at prutas, karne, isda, cereal, at mga langis ng gulay. Ang natitirang mga sangkap ay nakasalalay sa iyong panlasa.

Talahanayan 1.Sample na menu para sa 7 araw para sa isang pamilya ng 2 tao

Kung susuriin mo ang diyeta na inilarawan sa talahanayan, maaari kang gumawa ng humigit-kumulang sa sumusunod na listahan ng mga kinakailangang produkto:

• itlog - isang dosena;
• mga kamatis - 1-1.5 kg;
• mga pipino - 0.8-1 kg;
• patatas - 1.5-2 kg;
• puting repolyo - 1 ulo;
• madahong gulay - 200 g;
• mga sibuyas - 2 mga PC;
• saging - 4 na mga PC;
• mansanas - 4 na mga PC;
• mga dalandan - 2 mga PC;
• lemon - 1 pc.;
• sariwang damo - isang bungkos;
• oatmeal - isang pakete;
• bakwit - isang pakete;
• muesli - isang pakete;
• brown rice - pack;
• buong butil na tinapay - 500 g;
• pasta - 500 g;
• pag-inom ng yoghurt - 3-4 na garapon ng 0.5 l;
• kefir - 2 pakete ng 1 litro;
• mantikilya - 100 g;
• gatas - 1 l;
• malambot na keso - 300 g;
• cottage cheese - 3 pakete ng 200 g;
• kulay-gatas - 200 g;
• mga pasas - 30 g;
• prun - 30 g;
• mga walnut - 70 g;
• bahagyang inasnan na fillet ng salmon - 200 g;
• karne ng baka - 1 kg;
• fillet ng manok - 1.5 kg;
• pollock o hake - 1 kg;
• sarsa ng kamatis - 300 g;
• madilim na tsokolate - 100 g;
• mga pampalasa sa lupa: "Italian herbs", paprika, kanela;
• langis ng gulay - bote.

Marami sa mga nakalistang sangkap ang mananatili sa iyo para sa susunod na linggo. Halimbawa, mga cereal, pampalasa, langis.

Listahan ng grocery para sa isang linggo kasama ang isang bata

Kung nakatira ka kasama ang isang maliit na bata, dapat mong isama ang mga pinggan sa menu na hindi lamang malusog, ngunit masarap din.

Ang mga sumusunod na pagpipilian sa pagkain ay mainam para sa mga batang may edad na 1 hanggang 6 na taon:

• sinigang ng gatas;
• mga salad ng prutas;
• soufflé ng karne;
• mga bola-bola;
• dumplings na may berries o cottage cheese;
• mga casserole ng gulay.

Samakatuwid, ang diin sa listahan ay dapat na sa gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, harina, mababang-allergenic na prutas (mansanas, peras, saging, zucchini, patatas), at manok. Maaari mo ring palayawin ang mga bata ng masustansyang matamis: oatmeal cookies, halva, marmalade at marshmallow.

Listahan ng mga produkto para sa pamamahagi - mga pagpipilian sa "ekonomiya".

Hindi lahat ng pamilya ay kayang bumili ng mga mamahaling produkto: mani, pinatuyong prutas, pulang isda, karne ng baka, matamis. Posible bang makabuo ng isang menu ng tama, masarap, ngunit badyet na mga produkto? Sa kabutihang palad, ang mga ganitong pagpipilian ay matatagpuan kung gagamitin mo ang iyong imahinasyon.

Listahan ng mga produkto para sa isang linggo para sa 1000 rubles

Upang maghanap ng mga matipid na produkto, pumunta sa mga grocery discounter (halimbawa, Pobeda, Svetofor, Da!, Economy, Magnit, Pyaterochka).Ang mga murang gulay at prutas ay mabibili sa mga palengke. Iwasan ang mga naprosesong pagkain at subukang magluto ng sarili mong pagkain.

Nag-aalok kami sa iyo ng isang tinatayang listahan ng mga murang produkto na nagkakahalaga ng 1000 rubles:

• itlog ng manok, 2 dosena - 130 rubles;
• bangkay ng manok, 1.5 kg - 260 rubles;
• cottage cheese, 0.5 kg - 150 kuskusin;
• harina, 2 kg - 70 kuskusin.;
• pasta, 1 kg - 40 rubles;
• asukal, 1 kg - 30 rubles;
• patatas, 2 kg - 50 kuskusin.;
• bakwit, 1 kg - 60 rubles;
• puting bigas, 1 kg - 70 kuskusin.;
• Langis ng sunflower, 1 l - 80 kuskusin.;
• puting repolyo, 1 kg - 30 rubles;
• karot, 1 kg - 30 kuskusin.

Sa gayong basket ng pagkain, maaari ka lamang maghanda ng mga simpleng pagkain para sa almusal at tanghalian: mga pancake, cheesecake, sinigang, inihurnong patatas. Para sa hapunan maaari kang kumain ng manok + karot at repolyo salad o omelet.

Lingguhang listahan ng grocery para sa isang malaking pamilya

Para sa isang malaking pamilya, ang listahan sa itaas ay tila maliit. Ngunit maaari kang lumikha ng mas iba't ibang menu gamit ang mga murang sangkap.

Para sa 4–6 na tao (kabilang ang isang pamilyang may anak), ang sumusunod na basket ng pagkain ay angkop:

• itlog, 20 piraso - 130 rubles;
• dibdib ng manok, 1.5 kg - 210 rubles;
• puting isda, 1 kg - 200 rubles;
• tinapay, 1 pc. - 30 kuskusin.;
• matapang na keso, 300 g - 150 rubles;
• gatas, 2 l - 50 kuskusin.;
• mansanas, 1 kg - 60 rubles;
• saging, 1 kg - 70 rubles;
• bakwit, 2 kg - 120 rubles;
• puting bigas, 2 kg - 140 rubles;
• oat flakes, 0.5 kg - 110 rubles;
• pasta, 1 kg - 40 rubles;
• patatas, 3 kg - 75 rubles;
• puting repolyo, 2 kg - 60 rubles;
• karot, 2 kg - 60 rubles;
• mga kamatis, 1 kg - 200 rubles;
• asukal, 1.5 kg - 45 rubles;
• harina, 2 kg - 70 kuskusin.;
• langis ng gulay, 1 l - 80 kuskusin.;
• frozen na pinaghalong gulay, 1 kg - 100 kuskusin.

Ito ay naging 2000 rubles. Ang halagang ito ay umaangkop pa rin sa badyet ng isang pamilyang may mas mababang average na kita.Maaaring kasama sa menu sa umaga ang mga sandwich na may keso, isang omelette na may mga kamatis, at oatmeal na may gatas. At para sa isa sa mga hapunan, ituring ang mga miyembro ng iyong pamilya ng inihaw na isda o chicken chop.

Lingguhang listahan ng grocery para sa pagbaba ng timbang

Ang batayan ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na mga pagkaing mababa ang calorie na mayaman sa mga bitamina, macro- at microelement. Maaari mong i-save ang karamihan ng iyong badyet sa mga matatamis at fast food.

Iminumungkahi naming gawin mo ang sumusunod na listahan ng mga produkto (para sa 1 tao) sa loob ng 7 araw:

• oatmeal o muesli - 0.5 kg;
• kayumanggi bigas - 0.5 kg;
• bakwit - 0.5 kg;
• buong butil na tinapay - 0.5 kg;
• itlog ng manok - isang dosena;
• dibdib ng manok - 1.5 kg;
• puting isda - 1 kg;
• malambot na keso - 250 g;
• kefir 2.5% - 1 l;
• cottage cheese 5% - 2 pakete ng 200 g;
• unsweetened na pag-inom ng yogurt - 2 garapon ng 0.5 l;
• mga kamatis - 1 kg;
• mga pipino - 1 kg;
• isang limon;
• mga dalandan - 1 kg;
• pinya - 1 pc.;
• mansanas - 0.5 kg;
• kampanilya paminta - 0.5 kg;
• karot - 0.5 kg;
• sariwang damo - 2 bungkos;
• frozen na brokuli - 0.5 kg;
• frozen green beans - 300-400 g;
• frozen berries (halimbawa, blueberries) - 400 g;
• Extra Virgin olive oil o flaxseed oil - 0.5 l;
• durum wheat spaghetti - 500 g;
• mga walnut o hazelnuts - 100 g;
• buto ng kalabasa - 100 g.

Mas mainam na maghurno ng manok at isda sa oven o sa grill, mga gulay - kumain ng sariwa o nilagang. Maipapayo na ubusin ang lugaw, pasta, mani at buto sa unang kalahati ng araw. Mga salad ng gulay, berry at kefir - sa anumang oras ng araw.

Lingguhang listahan ng grocery para sa vegetarian menu

Dahil ang menu ng vegetarian ay hindi kasama ang karne at isda, kapag bumubuo ng isang basket ng pagkain, mahalagang pumili ng iba pang kumpletong mapagkukunan ng protina. At maghanap din ng mga pagkaing mayaman sa bitamina B12 at iron. Ito ay ang kakulangan ng mga sangkap na ito na madalas na sinusunod sa mga vegetarian.

Nag-aalok kami sa iyo ng sumusunod na hanay ng mga produkto:

1. Mga cereal: oatmeal, barley, millet, bakwit - 1 kg bawat isa.
2. Mga gulay: 1 kg ng kamatis, pipino at karot, 0.5 kg ng kampanilya at beets, 1.5-2 kg ng patatas, 8-10 labanos, 1 ulo ng Chinese repolyo, 1 bungkos ng arugula at cilantro, 4 na tangkay ng kintsay, 2 mga avocado, 5 zucchini, 5 ulo ng bawang.
3. Mga prutas: 1 kg ng mga dalandan, 3 saging, 1 kg ng mansanas, 2 lemon, 0.5 kg ng ubas.
4. Mga gulay - 3 bungkos (halimbawa, dill, perehil at spinach).
5. Legumes - 1 kg ng beans, peas at lentils, 200 g ng mani.
6. Mga mani: 100 g bawat isa ng mga hazelnuts, cashews at walnuts.
7. Canned corn, green peas at white beans - 2 lata ng bawat produkto.
8. Mga pampalasa: 1 bag bawat isa ng itim na paminta, sili, paprika, kanela, rosemary, oregano, turmeric, cumin, bay leaf.
9. Asukal - 1 kg.
10. harina - 1 kg. + baking powder.
11. Langis ng oliba - 0.5 l.

Maraming sangkap (cereal, legumes) ang tatagal ng isa pang 2-3 linggo. Ang mga lacto-ovo vegetarian ay maaari ring bumili ng 1 litro ng gatas at kefir, 300-400 g ng matapang na keso.

Paano gumawa ng listahan ng grocery para sa 2 linggo o isang buwan?

Kung namimili ka ng pangmatagalang supply, tingnan ang grocery store. Kumuha ng 1 kg ng pangunahing mga cereal (bakwit, kanin, oatmeal, perlas barley) at munggo (beans, gisantes). Bumili ng asukal, asin, langis ng gulay, at ang iyong mga paboritong pampalasa.

Maaari kang kumuha ng de-latang pagkain: 1-2 lata ng mais, gisantes, beans, olibo, nilagang karne. Mula sa seksyon ng frozen na pagkain, kumuha ng 1-2 kg ng pinaghalong gulay. Ngunit mas mahusay na huwag bumili ng mga matamis 14 na araw nang maaga, dahil mabilis silang kinakain.

Ang pagpaplano ng iyong mga pagbili ay ang pinakamahusay na paraan upang i-save ang iyong kalusugan, oras at pera sa iyong wallet. Huwag maging tamad sa paggawa ng mga listahan. Bukod dito, maaari ka na ngayong mag-download ng maraming espesyal na application sa iyong telepono o PC na nagpapadali sa gawain. At ang impormasyon mula sa artikulo ay magiging iyong unang gabay.